Una microbiota saludable es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, por lo que se recomienda incorporar ciertos alimentos para mantenerla en óptimas condiciones. Entre estos se encuentran el brócoli, la cebolla, el ajo, el alcaucil, las legumbres, las papas y el arroz, cocidos y luego enfriados. También los cereales integrales, que son fermentados por las bacterias del intestino, promoviendo el desarrollo de ciertas especies como las bifidobacterias.
Según Gabriel Vinderola, todos los yogures son beneficiosos para la Microbiota, sobre todo aquellos naturales y sin endulzantes. En el caso de aquellos que contienen probióticos, “el beneficio puede ser adicional, pero no para la microbiota -no se ha estudiado tanto su efecto en ella-, sino para la activación del sistema inmunológico”. Otros alimentos que contienen probióticos naturales son el chucrut, el natto, el kimchi, el kéfir y los encurtidos.
La dieta mediterránea es rica en frutas, vegetales y hortalizas con bajo consumo de carne y alto de legumbres, lo que la convierte en una opción ideal para mantener una microbiota saludable. Además, se recomienda consumir ácidos grasos omega 3, presentes en pescados azules como la sardina, la caballa, el atún y el salmón, así como en frutos secos naturales. Por otro lado, se aconseja disminuir la ingesta de alcohol, azúcar, alimentos ultra procesados, con mucha grasa, carnes procesadas, edulcorantes artificiales o azucarados en exceso o ricos en grasas trans.
La fermentación de la fibra de los alimentos produce ácidos grasos de cadena corta, que son antiinflamatorios y ayudan a controlar la inflamación crónica de bajo grado y evitar la inflamación del intestino. Por lo tanto, es importante consumir alimentos ricos en fibras como legumbres, verduras, frutas y cereales integrales. Además, se recomienda consumir una gran variedad de alimentos de origen vegetal para darle variedad a la Microbiota.
