Un reciente estudio publicado en The Primary Care Companion for CNS Disorders revela que el comportamiento de mirar el reloj durante los intentos fallidos por conciliar el sueño tiene un efecto negativo en el insomnio.
Investigadores de la Universidad de Indiana, liderados por Spencer Dawson, encontraron que esta conducta genera frustración y eleva el estrés, empeorando la calidad del sueño. El insomnio, un trastorno del sueño frecuente que afecta a 4 de cada 10 personas en Argentina, está asociado con problemas de salud a largo plazo, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y depresión. Aunque las pautas de tratamiento recomiendan la terapia cognitivo-conductual, la barrera de acceso a esta alternativa llevó a un uso frecuente de medicamentos para dormir, a pesar de sus riesgos y eficacia limitada a largo plazo, según destacan los investigadores.
El estudio se basó en datos recopilados de casi 5,000 pacientes atendidos en una clínica especializada en medicina del sueño entre mayo de 2003 y octubre de 2013. Los participantes respondieron cuestionarios sobre la gravedad de su insomnio, el uso de medicamentos para dormir y la frecuencia con la que monitoreaban su comportamiento mientras intentaban conciliar el sueño. También se les solicitó información sobre diagnósticos de trastornos psiquiátricos.
El análisis de mediación realizado por los investigadores reveló que el comportamiento de monitoreo del tiempo (mirar el reloj) tiene un impacto significativo en el uso de medicamentos para dormir, ya que exacerba los síntomas del insomnio.
Cabe destacar que el acto de mirar el reloj solo aumenta el estrés y dificulta conciliar el sueño. Ante estos resultados, los investigadores sugieren una intervención conductual sencilla para ayudar a las personas con insomnio: dar vuelta o tapar el reloj, eliminar los relojes inteligentes y sacar el teléfono celular de la habitación. Estas acciones evitan la tentación de mirar la hora y contribuyen a un ambiente propicio para el descanso.
En este sentido, la Dra. Stella Maris Valiensi, experta en neurología y autora del libro «La ruta del sueño», ofrece 10 consejos adicionales para prevenir los trastornos del sueño y mantener una rutina saludable:
- Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse.
- Permanecer en la cama el tiempo suficiente y, si no se puede conciliar el sueño, realizar una actividad tranquila en otro lugar.
- Evitar las siestas o limitar su duración.
- No realizar actividades no relacionadas con el sueño en la cama.
- Realizar ejercicio suave durante el día, preferentemente por la tarde.
- Establecer una rutina nocturna que ayude a relajarse antes de acostarse.
- Tomar un baño de agua a temperatura corporal.
- Evitar el consumo de bebidas con cafeína, alcohol y tabaco.
- Mantener el dormitorio en condiciones óptimas de temperatura, luz y ruido.
- Evitar acostarse inmediatamente después de las comidas y limitar el consumo excesivo de líquidos por la noche.
Con estos consejos, se espera brindar herramientas útiles para combatir el insomnio y mejorar la calidad del sueño de las personas afectadas.
