Elegir bien los carbohidratos es clave para sostener la energía diaria y evitar picos bruscos de azúcar en sangre. Especialistas en nutrición recomiendan priorizar aquellos que provienen de alimentos poco procesados, como cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y tubérculos, en lugar de basar la alimentación en harinas refinadas, productos de panadería, golosinas o bebidas azucaradas. La Organización Mundial de la Salud señala que los carbohidratos deberían provenir principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.
No todos los carbohidratos cumplen la misma función en el organismo. MedlinePlus explica que existen azúcares, almidones y fibra, y que el cuerpo transforma gran parte de ellos en glucosa para usarla como energía. La diferencia está en la calidad: mientras los azúcares añadidos y las harinas refinadas se absorben con rapidez, los carbohidratos complejos, ricos en fibra, generan mayor saciedad y ayudan a mantener niveles de energía más estables.
Una pauta práctica es revisar el plato y las etiquetas. Harvard recomienda elegir granos integrales como avena, arroz integral, quinoa, cebada, trigo integral o pastas integrales, ya que tienen un efecto más moderado sobre el azúcar en sangre que el pan blanco, el arroz blanco y otros refinados. También advierte que conviene mirar que el primer ingrediente sea realmente integral y no guiarse solo por frases como “multicereal” o “con cereales”.
Para una elección diaria más saludable, la clave no es eliminar los carbohidratos, sino seleccionarlos mejor y combinarlos bien: por ejemplo, lentejas con verduras, avena con fruta, arroz integral con proteínas o papa acompañada de ensalada. En personas con diabetes, resistencia a la insulina u otras condiciones metabólicas, el control de porciones y la elección de carbohidratos complejos cobra especial importancia, ya que estos se digieren más lentamente y tienen menor impacto en la glucosa en sangre.
